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美国心脏协会推荐高血压运动:动前热身,动后降温;最大目标心率=220-年龄

[2020-02-13 09:55:41] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:原标题:美国心脏协会推荐高血压运动:动前热身,动后降温;最大目标心率=220-年龄运动不仅有助于控制高血压,它也有助于控制体重,增强心脏,缓解精神压力。而健康的体重、强健的心脏和精神健康都有利于你的血压达标。没有适合所有人的运动处方,高血压患者如何进行运动,美国心脏协会(AHA)针对四个关键方面提出了指导性建议:1、每天有氧运动+每周2次力量训练每天进行有氧运动,每周进行两次力量训练

  原标题:美国心脏协会推荐高血压运动:动前热身,动后降温;最大目标心率=220-年龄

  运动不仅有助于控制高血压,它也有助于控制体重,增强心脏,缓解精神压力。而健康的体重、强健的心脏和精神健康都有利于你的血压达标。

  没有适合所有人的运动处方,高血压患者如何进行运动,美国心脏协会(AHA)针对四个关键方面提出了指导性建议:

  1、每天有氧运动+每周2次力量训练

  每天进行有氧运动,每周进行两次力量训练(非连续日进行肌肉修复)。

  2、强度:最大目标心率=220-年龄

  从中等强度的运动开始。

  对于有氧运动,这意味着达到最大目标心率的60%到70%(或220减去年龄)。

  有证据表明,运动强度越高,血压越低,但目前的风险还不清楚。

  动前热身,运动后降温

  与此同时,要做到“动前热身,运动后降温”,有助于你的心脏逐渐从休息状态转为活动状态,然后再转回来,还可以降低受伤或疼痛的风险。

  热身应该至少持续10分钟,如果你年纪大了或长期不活动,热身时间应该更长。

  留出时间进行冷却也尤为重要。如果你停止运动太快,你的血压会急剧下降,这是危险的,并可能导致肌肉痉挛。

  在日常活动中加入一些放松的瑜伽姿势也会增加你的柔韧性。

  3、运动时间:30~60分钟

  每天至少30分钟的有氧运动,如果可能的话增加到60分钟。

  力量训练应针对所有主要肌肉群,使用的重量应使你能够完成两到三组10~12次重复。

  4、有氧运动联合力量训练

  有效的有氧运动从步行,自行车和游泳开始会更容易一些。力量训练可以选择引体向上、弹力阻力带、俯卧撑等。

  定期进行这些活动尤其有益:

  ?快速行走、徒步旅行或爬楼梯

  ?慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳

  ?适当级别的健身课程

  ?团体运动、舞蹈课或健身游戏等活动

  当然,患有高血压的你必须和医生一起制定锻炼计划和理想目标心率。如果你正在服用高血压药物,你要确保它不会影响你的运动能力。

  关于高血压患者进行热水浴和桑拿浴的特别建议:

  热水浴和桑拿浴产生的热量会导致血管扩张。血管扩张也发生在正常活动中,如快走。

  如果您的医生告诉您避免适度运动,您在考虑热水浴缸和桑拿时也应小心。

  高血压患者不应在冷水和热水浴缸或桑拿间来回走动,因为这可能导致血压升高。

  此外,饮酒和桑拿不是一个好的组合,要避免。

  来源:American Heart Association返回搜狐,查看更多

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